寝苦しい夜の睡眠不足や疲労による居眠りに注意しましょう
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関東から西では梅雨明けし、この先連日の猛暑が予想されています。この梅雨の間も晴れた日の暑さはとても厳しく、夜もそのまま暑さが残る熱帯夜となって、エアコンや扇風機をかけていても眠れないという人もいる程でした。梅雨があけ本格的な夏を迎えると心配なのが睡眠不足や睡眠が浅いことによる疲労の蓄積です。
睡眠不足や疲労は様々なものに対する集中力や注意力を落とし、ミスを増産させてしまいます。車の運転も例外ではありません。
日々業務で車を運転し外を回らなければいけない軽貨物運送業にとっては、体力的に最もきつい時期であり、個々や事業所の体調管理力が問われる時期でもあると言えます。
睡眠不足などから陥ってしまう運転中の居眠りはもちろん事故の原因にもなっています。警察庁のデータによると、居眠り運転による事故として統計上明らかになっている数は年間で全体の約1.2％程度です。しかし、運転者の死亡や居眠りが実証できない場合もありますし、実際は居眠り運転をしていた運転者が、過労運転を疑われ事業所が追求されるのを避けるため「脇見をしていた」などと供述し過失を装うというようなことも少なくないため、居眠り運転の実態は事故全体の約2割に関係しているのではないかと推測している研究があります。(居眠りによる事故の実態が2割ほどの欧米と比べた時に同じような傾向がみられるため)
居眠りに繋がる眠気の大きな要因の一つは睡眠不足です。では毎日どのくらい睡眠をとれば良いのでしょうか？理想は7～8時間と言われます。しかし、適切な睡眠時間には個人差があることも認められているため、一概には言えませんが、6時間以上というのが一つの目安となっているようです。一方で5時間以下の睡眠が続くと過労死になるリスクが高まることも知られています。そのため6時間以上の睡眠を週2日以上とりましょうと推奨されています。また3日以上連続して睡眠時間が短い日が続くと、動作の俊敏性などが顕著に低下するという影響が出ることがわかっています。加えて睡眠不足を解消しようとする脳の自衛機能により、瞬間的な居眠り(＝マイクロスリープ)を起こす恐れもあり、事故のリスクを急速に高めると注意喚起されています。
どのくらい睡眠をとるべきかわかっても、暑い夜にぐっすりと眠るのはなかなか難しいものです。しかし、快適に眠るためにできることはあります。
〇エアコンや扇風機を上手に使って最適な寝室環境をつくる
エアコンの設定温度を日中の28℃より少し低い26℃にします。26℃がナイトウェアを着て快適に眠れる上限だからです。このまま朝までこの温度を保つようかけたままが良いですが、一晩中エアコン使うのが気になるという人は、睡眠のはじめの3時間は脳の休息に特に必要なノンレム睡眠が多く現れるので、寝付いたあと3時間ほどで切れるようタイマーをセットしておくと良いでしょう。少しでも電気を節約したいという人は、室温を28～30℃にして裸で寝るという方法もあります。ただしこの場合はお腹の冷えに注意して下さい。
温度だけでなく湿度にも気を配りたいですね。夏は湿度が70％以上にもなりますが、快眠できる湿度は50～60％です。必要に応じてエアコンの除湿モードも使い分けましょう。
節電も考えるなら扇風機もオススメです。(エアコンの20分の1の消費電力)使用する場合は、首振り機能を使って風が体の広い範囲に当たるようにして、一部が冷えすぎないようにするのがポイントです。エアコンと併用するなら、扇風機はエアコンの対角線に置いて天井に向けて使うと効率よく部屋の温度が下がります。
〇就寝時の体温を下げる
夜の眠気は体温が下がる時に強くなるため、眠る1～2時間ほど前に入浴や運動で体温を上げておくと、その後急速に体温が下がるので熱帯夜でも寝つきが良くなり熟睡できます。入浴なら38～40℃のぬるめのお湯に20分ほど入るのがオススメです。(シャワーでは体温を上げることはできませんが、汗や汚れがとれてすっきりすることで寝つきが良くなる効果はあります)運動ならウォーキングなどあまり激しくないものを20～30分ほど行うとよいです。
昔から日本の夏には、イグサのひんやりした感触が体を冷やして気持ちよく眠れると「寝ござ」が使われてきました。今は麻や竹・化学繊維などを使って開発された冷感シーツや低反発冷却ジェル入りのマットレスといったものまでありますから、そういった寝具を利用すると長時間にわたって温度を下げることができるので効果的です。
また、アミノ酸の一つ「グリシン」という成分(エビ・ホタテなどの魚介類やコラーゲンに多く含まれている)を寝る前に摂ると睡眠中の体温の低下をスムーズにしてくれるので、結果寝つきが良くなって早くに深い睡眠があらわれ睡眠そのものが安定することが確認されています。サプリメントで手軽にとることが可能です。
〇氷枕や涼しい枕を活用して頭を冷やそう
脳はコンピューターと同じで働いている間に熱がたまっていきます。脳の温度を下げないと壊れてしまうため、脳を冷やしてメンテナンスするのが睡眠の目的の一つではないかと考えられています。実際、扇風機で頭に集中的に風を当てると睡眠の質が良くなるという実験結果もあります。保冷剤などの冷却ジェルや、薬局やドラッグストアで手に入る氷枕・冷却ジェルでできた枕などを使い、頭を冷やして気持ちよく眠りましょう。和テイスト好きの人には伝統的な竹で編んだ枕や陶器でできた枕を試すのもオススメです。
〇一番涼しい場所で寝る工夫をしよう
ある調査によると季節によって眠る場所を変えている人が全体の4割もいるそうです。(このような生活習慣をもつ人は遊牧民という意味の「ノマッド」と呼ばれている)寝室にこだわらず、自宅の最も涼しい場所で寝るのが理にかなっていると言えます。一般的には南や西の部屋より北や東の部屋、1階と2階なら1階のほうが涼しく感じられます。一度寝てみて一番眠りやすい場所を探し、夏の寝室としてみてはいかがでしょうか。寝室以外ではリビングが最も多いですが、防犯上問題なければベランダや庭で寝るといった人もいるようです。打ち水や蚊帳の設置でアウトドアの気分も味わいつつ思っているよりも快適に寝ることができるそうです。
上記のことを是非実践してみて下さい。ほんの少しの工夫や意識で時間も十分で良質な睡眠へとかえることができるかもしれません。
眠気は充分な睡眠をとったり体調を万全にすることである程度はおさえることができますが、食事の後など生理的に眠気がくることなどもあり、運転中に眠気がでてしまうことはどうしてもあります。
そんな時は仮眠が有効です。15分程度の短い睡眠には眠気解消効果があります。浅い眠りであることがポイントです。仮眠であっても30分を超えるものになると次第に眠りが深くなってしまうため、起きた時にぼんやりしてしまいかえってさらに強い眠気を誘発するなど逆効果になってしまいます。長くても25分前後におさえましょう。また寝る姿勢も、リクライニング椅子を少し倒した状態など完全に横にならない方法のほうが、浅い眠りで目覚めやすくなります。
栄養摂取と運動と並んで体の調子を整えるのに最も重要な睡眠です。体調管理には様々な要素が必要ではありますが、もしよく眠れないということがあるなら、まずはご自分の就寝環境から振り返ってみて下さい。日頃から良い睡眠をとって、仮眠を上手く利用し、ミスや事故を防ぎつつ、この厳しい季節を乗り切っていきましょう！